エイジングケア

アンチエイジングによい食べ物とおすすめの料理

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いつまでも健康でありたい。ずっとキレイでいたい。
そう願う人にとって、アンチエイジングは普段から気を付けておきたいこと。

アンチエイジングとは【エイジング=老化、加齢】【アンチ=反対させる】
という意味から、日本語では抗老化や抗加齢と言われています。

人は生きている限り自然に年を重ね、身体の機能が衰えて(エイジング)いくのは当然のことですし、この流れを完全に止めることは不可能です。

しかしアンチエイジングによい食べ物を摂取することによって、若返りではできませんが、老化の速度をゆっくりと進めることは可能です。

アンチエイジングの方法は様々ありますが、特に気を付けたいのが「酸化」です。
酸化の原因を抑制することによって老化を予防・改善することが、健康や美容へとつながっていくのです。

また血糖値が上昇することで起こるタンパク質の糖化も、アンチエイジングの天敵です。

今回はアンチエイジングによい食べ物や料理の例、反対にアンチエイジングの敵である「酸化」や「糖化」を防止する食べ物や料理などをご紹介します。

アンチエイジングには抗酸化の働きがある食べ物がよい理由

生命を維持するために必要な酸素は身体の中に取り込まれると、その中の一部は高い酸化力を持った活性酸素へと変化していきます。
活性酸素はウイルスや細菌などの攻撃から身体を守る働きをする物質です。

しかし活性酸素が過剰に生成されることによって正常な細胞をサビつかせ、肌の老化だけではなくガンや動脈硬化などの命にかかわる病気を引き起こす原因となります。
この現象がアンチエイジングの敵である酸化と呼ばれるものです。

本来人間には体内で活性酸素の働きを抑制する「抗酸化力」が備わっています。
しかし活性酸素を増やす原因はストレスや喫煙、紫外線、農薬などのさまざまなものがあるため、日頃から抗酸化の働きがある食べ物を摂取することが必要なのです。

酸化力の強い活性酸素を取り去ること、すなわち酸化を防ぐ力である抗酸化力の高い食べ物を上手に摂り入れることにより、さまざまな病気や老化の原因を抑制できると言えるでしょう。

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抗酸化の働きがある食べ物とそれを使った料理の例

抗酸化力のある食べ物の中で、代表的なものを挙げます。

フィトケミカル

植物に含まれる化学物質であるフィトケミカル。
中でもポリフェノールやカロテノイドは抗酸化力、免疫力の両方をアップさせる働きがあります。

【ポリフェノール】
ぶどう
大豆
セロリ
玉ねぎ
ピーマン
柑橘類の果皮
果実類
カカオ

【カロテノイド】
ニンジン
トマト
かぼちゃ
スイカ
アボカド

ほうれん草
トウモロコシ

ビタミン類

肌の代謝の活発化、コラーゲンの生成、体内の酸化を防ぐなどの働きをするビタミン類も、美容と健康に欠かせない栄養素のひとつです。

ニンジン
ほうれん草

ウナギ
マグロ
バナナ
アボカド
ナッツ類
レモン
リンゴ
ブロッコリー
イチゴ

植物油

ミネラル類

免疫力の向上や体調を維持するために欠かせない、カリウムや鉄、亜鉛、マグネシウムといったミネラルも、高い抗酸化力が備わっています。

海藻類
魚介類
大豆
緑黄色野菜

それでは、活性酸素を抑える食材を使ったレシピをご紹介します。

アボカドとトマトのサラダ

アボカドには高い美容効果を持つビタミン類が豊富に含まれ、抗がん作用のあるカロテノイドもたっぷり入っています。
抗酸化作用のあるリコピンが豊富に含まれたトマトと一緒に摂取することによって、さらに高い抗酸化力が期待できるでしょう。

ニンジン、かぼちゃ、豆乳のクリームシチュー

健康に良いとされている緑黄色野菜には、抗酸化作用があるカロテンがたくさん含まれています。
特にニンジンやかぼちゃにはカロテンの他にも、ビタミン類やポリフェノールも豊富に含まれているため、高い抗酸化作用が期待できると言えます。

また納豆や豆乳の原料である大豆には、女性ホルモンが多く摂取できるイソフラボンが含まれているため、さらに高い抗酸化作用が得られるでしょう。

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反対に、酸化を進める食べ物とそれを使った料理の例

酸化を抑制する食べ物を摂取するだけではなく、反対に、酸化を進める食べ物を控えることも大切です。

酸化を促進し、老化を進める食べ物や料理にはどんなものがあるのでしょうか?

添加物が多すぎる食品

ハムやソーセージなどの加工肉やかまぼこなどの練り物やパン、乾燥させた食品や惣菜、お弁当など……。
スーパーやコンビニなどで買える食品には、ほとんど添加物が入っています。

添加物は身体に大きなダメージを与えるだけではなく、活性酸素を発生させます。
活性酸素は周囲の細胞までも壊し身体に大きなダメージを与えてしまうため、避けるのが良いでしょう。

脂質が多い食品

お肉の中でも牛肉や豚肉のばらの部位、鶏の皮、サーロイン、お肉以外にも揚げ物やマーガリン、マヨネーズなどは、脂質が多く含まれている食べ物です。

脂質を摂りすぎると、中性脂肪やコレステロールが血液中に増加します。
増加した脂肪が活性酸素と結合することにより、「過酸化脂質」という体に悪い物質に変化。

過酸化脂質が血管を詰まらせたり、皮膚の老化を招く原因となるのです。

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アンチエイジングには糖化を防止する食べ物がよい理由

老化の原因のひとつとして糖化という現象があります。
炭水化物や砂糖、揚げ物などを食べると血糖値が上昇します。

この血糖値が急激に上昇したり高い状態が続くと、血液中のブドウ糖が過剰に溜まり、タンパク質と結合することによってAGEs(エイジス、エイジズ)という物質に変化します。

このAGEsは肌や脳の老化など、身体のあちこちで悪影響を及ぼす毒。
肌の老化だけでなく、骨粗しょう症やメタボリック症候群など様々な症状を引き起こす原因です。

それではAGEsを溜めないためにはどうすれば良いのでしょうか?
糖化対策として、急激に血糖値を上昇しない食べ物を積極的摂取することが、糖化を和らげると言われてます。

糖化を防止する食べ物とそれを使った料理の例

血糖値を急激に上昇させないで糖化を防止するには、どのような食べ物が良いのでしょうか?

最もおすすめは生姜

抗糖化作用がダントツで高いのが生姜です。
生姜は糖とタンパク質が結合して糖化することを阻止する働きがあります。

また、生姜の成分のうち「ショウガオール」「ジンゲロール」などは、抗酸化作用にも有効であると言われいます。
生姜を生の状態で摂取すると身体を冷やしてしまうこともあるため、加熱して食べることをおすすめします。

生姜スープ

生姜を使ったおすすめレシピとして、“生姜スープ“はいかがでしょうか?
ワカメやしめじなどの腸をすっきりさせる食材もプラスして、アンチエイジング効果をアップさせましょう。

生姜の他にも、ニンニク、黒コショウ、ネギなどの、独特の強い味をもつ食品にも血糖値の上昇を抑える働きがあります。

にんにく風味の塩煮込み

また、ほうれんそう、ブロッコリー、よもぎなどの緑の濃い野菜は、糖質が少なく食物繊維が豊富に含まれています。

野菜をたっぷり食べれれる“にんにく風味の塩煮込み“を作ってみませんか?
作り方は簡単!オリーブオイルとニンニクを入れた鍋に、たくさんの野菜を加えて蒸し煮にするだけ。

抗糖化効果だけではなく、食物繊維も摂取できる嬉しい一品です。

サンマときのこのペペロンチーノ風

サンマ・イワシ・アジなどの青魚に含まれるDHAやEPAも糖化を防ぐ効果があります。

“サンマときのこのペペロンチーノ風“はいかがでしょうか?

サンマからは健康に良いとされるオメガ3系脂肪酸を摂取することができます。
キノコの食物繊維とニンニクの抗糖化効果を同時に得ることができ、栄養価の高い料理です。

抗糖化はもちろん健康にも良い魚を、意識して毎日の献立に取り入れてみましょう。

反対に、糖化を進める食べ物とそれを使った料理の例

アンチエイジングに効果的な食べ物を摂取するだけではなく、糖化を進める食べ物を減らす努力も必要です。
砂糖、人工甘味料、アルコール、栄養ドリンク、揚げ物、トランス脂肪酸を含む食品、炭水化物などは、老化を早める食べ物です。

代表的なのは“ファストフード“です。
ファストフードの揚げ物の多くは、カラっとした食感と、食品を長持ちさせるためにトランス脂肪酸が多く含まれた食用油を使用しています。

トランス脂肪酸は酸化しやすく、さらに糖化も進めてしまうため、頻繁に摂取することは避けることをおすすめします。

まとめ

アンチエイジングによい食べ物、よくない食べ物をご紹介してきました。
これらを意識しておくだけでも、毎日の食生活が変わってきますね。

いつまでも健康的で美しくあるためには、アンチエイジング効果の高い食品を日々摂取し、継続していくことが大切です。
アンチエイジングをすることにより、老化にょる様々な悩みを少なくし、より充実した人生を送ることができるでしょう。

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